Lifestyle

การถนอมสายตา

ยุคสมัยปัจจุบันที่เราเรียกกันว่า ยุคโซเชียล หรือ ยุคแห่งสังคมก้มหน้า ไม่ว่าจะเรียกยังไง หรือไม่ว่าเราจะใช้เครื่องมืออะไรในการก้าวเข้าไปสู่ โลกดิจิทัล ซึ่งมีอยู่หลากหลายแล้วแต่ความถนัด ความชอบ หรือตามสถานการณ์ของแต่ละคน  ในความหลากหลายเหล่านั้น มีเครื่องมือชิ้นสำคัญที่สุดที่เราไม่ต้องซื้อต้องหาแต่ทุกคนต้องใช้ นั่น   คือ ดวงตา ของเราทุกคน ถ้ายังอยากท่องโลกดิจิทัลกันแบบใส ๆ ไร้ความพล่ามัว เราก็ควรต้องหันมาให้ความใส่ใจเรื่อง การถนอมสายตา กันดีกว่านะคะ วันนี้ MamyKid มีข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องของดวงตามาฝาก มาติดตามกันได้เลยค่ะ

การถนอมสายตา

Computer Vision Syndrome คืออะไร?

ก่อนจะไปว่ากันด้วยเรื่อง การถนอมสายตา เรามาทำความรู้จักกับปัญหาทางด้านสายตาที่มักพบกันที่ส่งผลมาจาก การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ คอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟนและแทบเล็ต อย่างต่อเนื่องและนานเกินไป

อาการของคนที่ทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่น จ้องจอคอมพิวเตอร์เกินสองถึงสาม  ชั่วโมง เรียกว่า Computer Vision Syndrome หรือ โรคซีวีเอส (CVS)

ลักษณะอาการที่ประสบแต่ละอย่างขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล โดยมีองค์ประกอบอื่น ๆ เป็นตัวแปรด้วย เช่น มี ภาวะปัญหาทางสายตาอย่างอื่นอยู่ก่อนแล้ว ระยะเวลาที่แต่ละคนใช้อยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ และอาจมี ปัญหาทางสายตาอื่น โดยที่ยังไม่รู้ตัว

ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีภาวะสายตายาว (มองเห็นวัตถุที่อยู่ไกลชัดเจนกว่าวัตถุที่อยู่ใกล้) หรือ คนที่มีภาวะ สายตาเอียง (ภาวะความบกพร่องทางสายตาที่พบได้ทั่วไป ที่ทำให้วิสัยทัศน์ไม่ชัดเจน) ที่อาจจะไม่ได้สวม แว่นสายตาที่มีเลนส์แก้ไขปัญหาสายตานั้น ๆ (ถ้ามี) ในระหว่างทำงานที่ต้องใช้สายตาเพ่งมองในระยะใกล้ ซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะ CVS โดยไม่รู้ตัว อาการของโรคตาจากจอคอมพิวเตอร์อาจจะ สังเกตได้ชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อคุณมีอายุมากขึ้น ความสามารถในการปรับโฟกัสการมองวัตถุที่อยู่ใกล้จะเริ่ม ถดถอยลง ซึ่งเรียกว่า  ภาวะสายตายาวตามอายุ    

อาการส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นนั้น เป็นอาการเพียงชั่วคราว เมื่อคุณเลิกอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน    เพียงพอแล้ว อาการเหล่านั้นก็จะหายไป อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่ยังคงมีอาการต่าง ๆ อยู่ ถึงแม้ว่า   จะเลิกมองจอแล้วก็ตาม เช่น วิสัยทัศน์ยังคงเบลอ ตามัวมองเห็นไม่ชัด และยังปวดศีรษะไม่หาย     

การถนอมสายตา

สาเหตุการเกิด CVS   

  • การจ้องคอมพิวเตอร์หรือตั้งใจทำบางสิ่งบางอย่างเป็นเวลานาน ๆ ประกอบกับอยู่ในห้องแอร์ การกระพริบตาน้อยลง ตาเริ่มแห้ง ก่อให้เกิดอาการแสบตา ตาแห้ง รู้สึกเหมือนมีเม็ดทรายในตา  
  • แสงจ้าหรือแสงสะท้อนจากจอคอมพิวเตอร์ ทำให้ตาเมื่อยล้า   
  • ตำแหน่งการจัดวางจอคอมพิวเตอร์ โดยระยะห่างจากจอภาพที่เหมาะสม ควรจัดจอภาพให้อยู่ในระยะพอเหมาะที่ตามองสบาย ๆ ไม่ต้องเพ่ง โดยเฉลี่ยระยะจากตาถึงจอภาพควรเป็น 0.45 ถึง 0.50 เมตร ตาอยู่สูงกว่าจอภาพโดยเฉพาะผู้ที่ใช้แว่นสายตาที่มองทั้งระยะใกล้ และไกล จะต้องตั้งจอภาพให้ต่ำกว่าระดับตา เพื่อจะได้มองตรงกับเลนส์แว่นตาที่ใช้มองใกล้   

อาการของ CVS  

ลักษณะอาการของโรคคอมพิวเตอร์วิชันซินโดรม ลักษณะอาการของโรคคอมพิวเตอร์วิชันซินโดรม ที่ปรากฏชัดเจนที่สุดคือ อาการเมื่อยล้าบริเวณตา ซึ่งเป็นกลุ่มอาการทางดวงตาที่เกิดจากการใช้สายตาในการทำงานเป็นระยะเวลานาน เช่น การจ้องเอกสาร หรือ จอคอมพิวเตอร์ ตลอดเวลาอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก ผู้ที่เจ็บป่วยมักรู้สึก แสบตา เมื่อยตา มองภาพไม่ชัดเจน ซึ่งมักแสดงอาการ ดังนี้

  • อาการปวดตา (eye strain) คือ การหดเกร็ง ของกล้ามเนื้อในลูกตาจากการเพ่งมาก ๆ และค่าสายตา ผิดปกติ  
  • อาการตาแห้ง หรือเคืองตา (dry and irritated eyes) สาเหตุมาจากการทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ผู้ ทำงานจะกระพริบตาน้อยลง เพราะมีสมาธิกับการทำงาน มาก การกรอกตาน้อยลงจึงทำให้การกระพริบตาน้อยลง   ทำให้รู้สึกคันตา แสบตา ระคายเคืองตา และตามัว ในบางขณะ  
  • อาการตามัว (blurred vision) คือ อาการที่ ดวงตาไม่สามารถมองเห็นสิ่งต่าง ๆ ได้ชัดเจน และอาจเกิด ขึ้น พร้อมกันทั้งสองข้าง อาจเกิดจากตำแหน่งคอมพิวเตอร์ ที่ไม่เหมาะสม หน้าจอคอมพิวเตอร์สกปรกหรือชำรุด   แสง สะท้อน และสภาพแวดล้อมเข้าสู่ตาอย่างไม่เหมาะสม
  • อาการเห็นภาพซ้อน (diplopia) คือการที่ กล้ามเนื้อตาที่ควบคุมการกรอกตาเมื่อยล้ามาก เมื่อทำงาน หน้า คอมพิวเตอร์นาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหด และคลาย ไม่สัมพันธ์กันระหว่างตาทั้งสองข้าง จึงทำให้เกิดภาพซ้อน ได้  
  • อาการแพ้แสง (light sensitivity) คือการที่ แสงแตกกระจาย และสะท้อนมาจากที่อื่นเข้าสู่ตาเรา อย่างไม่ เหมาะสม ซึ่งแหล่งของแสงดังกล่าวอาจมาจาก หน้าจอ คอมพิวเตอร์ที่สว่าง หรือมืดเกินไป แสงโคมไฟ แสงจาก ดวงไฟ หรือไฟเพดานส่องเข้าตา   
  • อาการปวดหัว สาเหตุทางตามัก ปวดหัวส่วนหน้า หรือส่วนบริเวณหัวข้างใดข้างหนึ่งร่วมกับ การปวดระหว่างคิ้ว  
  • อาการปวดคอหรือปวดหลัง ซึ่งเกิดจากการนั่งทิศทาง และระยะห่างระหว่างคอมพิวเตอร์ ที่ไม่เหมาะสมร่วมด้วย

วิธีถนอมสายตา

การหันมาดูแลถนอมสายตาเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามและเป็นเรื่องจำเป็นสำหรับผู้คนในยุคนี้ ดังนั้นใครที่มีพฤติกรรมเสี่ยงต่อการใช้งานสายตาหนัก ๆ ตลอดวันแล้วละก็ ควรจะต้องมาทำความรู้จักกับ การถนอมสายตา ก่อนที่มันจะเสื่อมสภาพไปก่อนวัยอันควร

  • พักสายตาหลังจากคร่ำเคร่งกับการใช้สายตาเป็นเวลานาน ควรพักด้วยการทอดสายตามองไปที่ไกลๆ สักระยะ
  • กระพริบตาบ่อย ๆ เมื่อเราใช้สายตาเพ่งหรือจ้องอะไรนาน ๆ อัตราการกระพริบตาของเราจะลดลง ทำให้ดวงตาแห้ง ไม่มีน้ำตามาหล่อเลี้ยง และเกิดอาการแสบตาได้ วิธีแก้ไขคือ พยายามกระพริบตาบ่อย ๆ เพื่อให้ดวงตาชุ่มชื้น จะช่วยลดอาการแสบตาได้ หรืออาจใช้วิธีหยอดน้ำตาเทียมก็จะช่วยได้อีกทางหนึ่ง
  • เวลาเมื่อยล้า หรือรู้สึกปวดตา ใช้ปลายนิ้วคลึงวนรอบคิ้ว และรอบดวงตา ไม่คลึงกดตรงเปลือกตา
  • นั่งดูโทรทัศน์ห่างจากจอ 4-5 เท่าของความกว้างโทรทัศน์
  • ปรับตัวอักษรบนหน้าจอให้ใหญ่ขึ้น บางครั้งตัวอักษรหน้าจอมือถือเล็กจนเราต้องเพ่งแล้วเพ่งอีกกว่าจะอ่านได้ชัด วิธีตั้งค่าขนาดตัวอักษรให้ใหญ่ขึ้น จะช่วยบรรเทาอาการปวดตาลงได้
  • ปรับความสว่างหน้าจอให้เหมาะสม หน้าจอที่มืดเกินไป หรือสว่างจ้าเกินไป ล้วนไม่ดีต่อสายตาทั้งนั้น ควรตั้งค่าความสว่างให้เหมาะสมกับสายตาตัวเอง เอาเป็นว่าใช้แล้วรู้สึกสบายตาที่สุด หรืออาจติดฟิล์มถนอมสายตาบนหน้าจอสมาร์ทโฟน หรือแทปเล็ตก็พอจะช่วยได้เหมือนกัน
  • ไม่ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์ในที่มืด การจ้องมองอะไรในที่มือ เราต้องเพ่งสายตามากกว่าปกติ และรูม่านตาเราต้องขยายมากขึ้น ซึ่งแสงสีฟ้าจากหน้าจออุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์จะทำร้ายสายตามเราได้ จึงควรใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในที่มีแสงสว่างเพียงพอเท่านั้น
  • สวมแว่นว่ายน้ำทุกครั้ง เพื่อป้องกันคลอรีนในสระว่ายน้ำ
  • ตรวจวัดสายตาปีละครั้ง เพื่อดูว่าสายตาเราเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้างแล้ว หากสายตาเปลี่ยนจะได้เปลี่ยนเลนส์แว่นตาที่เหมาะสมกับสายตาต่อไป
การถนอมสายตา

วิตามินและเกลือแร่สำคัญที่ช่วยบำรุงสายตา

การได้รับวิตามินและเกลือแร่อย่างครบถ้วน อาจจะช่วยให้การทำงานของดวงตาเป็นไปตามปกติและป้องกันการเกิดโรคของดวงตา แต่ด้วยวิถีการใช้ชีวิตเร่งรีบในสังคมปัจจุบันส่งผลให้การรับประทานอาหารเปลี่ยนแปลงไป ทำให้ในแต่ละวันร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอ รวมไปถึงมีการใช้สายตาอย่างผิดวิธี โดยเฉพาะพฤติกรรมการทำงานและการใช้ชีวิตที่มักจะเกี่ยวข้องกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ตลอดทั้งวัน จึงควรมีการบริโภควิตามินและเกลือแร่ที่มีความสำคัญต่อดวงตาเข้าไปเพิ่มเติม เช่น

วิตามินเอ ช่วยบำรุงจอตาหรือจอประสาทตาให้ทำงานเป็นปกติ มีสุขภาพดี สามารถผลิตน้ำตาที่ใช้หล่อลื่นภายในดวงตาให้ชุ่มชื้น และช่วยยับยั้งโรคทางสายตาอื่น ๆ เช่น อาการตาบอดกลางคืน (Night Blindness) โดยช่วยปรับการมองแสงในเวลากลางคืน โรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ หรือโรคต้อกระจก แหล่งที่พบวิตามินเอได้มาก เช่น แครอท มันเทศ ผักขม ตับ เนื้อไก่ เนื้อวัว ไข่ แต่ควรระมัดระวังการได้รับวิตามินเอในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นโทษต่อร่างกาย จึงควรปรึกษาถึงปริมาณที่เหมาะสมกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ โดยปริมาณทั่วไปที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 700 ไมโครกรัมในผู้ชาย และ 600 ไมโครกรัมในผู้หญิง

วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) จะช่วยควบคุมปฏิกิริยาทางเคมีที่เกี่ยวข้องกับการออกซิเดชั่น (Oxidation) ที่ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระ และการรีดักชัน (Reduction) ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ รวมไปถึงช่วยรักษาระดับของวิตามินบี 3 และวิตามินบี 6 ให้เพียงพอ การขาดวิตามินบี 2 จะทำให้เกิดโรคต้อกระจกและผิวหนังเปลี่ยนแปลงไป โดยปริมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำให้รับประทานต่อวัน คือ 1.3 มิลลิกรัมในผู้ชาย และ 1.1 มิลลิกรัมในผู้หญิง

วิตามินซี มีความสำคัญหลายอย่างต่อร่างกาย เช่น การสร้างคอลลาเจน ซึ่งช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ รวมไปถึงอาจลดความเสี่ยงของโรคต้อกระจก หรือโรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ โดยแหล่งที่พบวิตามินซีไม่ได้มีเฉพาะในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอย่างส้มหรือสตรอว์เบอร์รี แต่รวมไปถึงพริกหยวก บล็อคโคลี่ มันเทศ ซึ่งปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 90 มิลลิกรัมในผู้ชาย และ 75 มิลลิกรัมในผู้หญิง    

วิตามินดี ส่วนใหญ่ได้มาจากการเปลี่ยนสารคอเลสเตอรอลใต้ผิวหนังที่ชื่อว่า 7-dehydrocholesterol ให้กลายเป็นวิตามินดีเมื่อผิวหนังโดนแสงแดด ซึ่งวิตามินดีมีส่วนช่วยในกระบวนการสำคัญหลายอย่างของร่างกาย เช่น เสริมความแข็งแรงของกระดูก ควบคุมระดับแคลเซียม หากร่างกายขาดวิตามินดีอาจทำให้เกิดโรคต้อกระจก อาการตาแดง (Pinkeye) โรคกระจกตาย้วยหรือโป่งพอง

Vitamin D

วิตามินอี สามารถพบได้ในกระจกตาและเลนส์แก้วตาเช่นเดียวกับวิตามินซี ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคต้อกระจก โรคจอตาเสื่อม และช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระ ซึ่งแหล่งที่พบวิตามินอีได้มาก เช่น ถั่วชนิดต่าง ๆ ผักใบเขียว น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าว น้ำมันดอกคําฝอย) บล็อคโคลี่ ผักโขม ซึ่งขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 15 มิลลิกรัม

เกลือแร่และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อดวงตาและเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคทางดวงตา เช่น สังกะสี (Zinc) พบมากในชีส โยเกิร์ต เนื้อสัตว์สีแดง อาหารบางชนิดที่มีการเติมสังกะสีเสริมลงไป โดยปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 15-25 มิลลิกรัม หรือซีลีเนียม (Selenium) สามารถพบได้มากในข้าวและขนมปังบางชนิด ชีส ปลาทูน่า ไข่ไก่ ส่วนปริมาณที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 55-70 ไมโครกรัม

หลากสีหลากประโยชน์

อาหารสีแดง ช่วยบำรุงสายตา ชะลอจอประสาทตาเสื่อม เพราะอาหารสีแดงมีสารซีแซนทีน ทำหน้าที่ช่วยกรองหรือป้องกันรังสีจากแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อดวงตา และช่วยปกป้องเซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ถูกทำลาย พบในผลโกจิเบอร์รี่ ดังนั้นใครที่ชอบผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ แนะนำเลยทั้งรสชาติอร่อย ทั้งบำรุงสายตา

อาหารสีเหลือง ช่วยลดความเสี่ยงโรคต้อกระจก เพราะมีสารซีแซนทิน สารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยปกป้องดวงตาคุณ ซึ่งสารเหล่านี้ทำหน้าที่ดูดซับแสงส่วนเกินและป้องกันไม่ให้แสงทำลายเลนส์ตาของคุณ เช่น พริกหยวกเหลือง ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมสูง ซึ่งพริกหวานสีเหลืองจะมีวิตามินมากกว่าพริกหวานสีส้มถึง 4 เท่า กินแล้วดีต่อสายตาแน่นอน

อาหารสีเขียว ช่วยป้องกันต้อกระจก เพราะมีสารลูทีน พบมากในพวกผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และสวิสชาร์ด ถ้าทราบกันแล้ว อย่าลืมทานผักกันเยอะๆ นะ รับรองไม่อ้วน แถมยังมีประโยชน์ต่อทุกส่วนในร่างกายอีกด้วย

อาหารสีม่วง ยับยั้งปัญหาตามวัยสำหรับผู้สูงอายุ เพราะมีสารแอนโทไซยานิน และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสารชนิดนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการสะสมของสารสีที่ทำให้ตาพล่ามัวในช่วงวัยสูงอายุ มักพบในเปลือกมะเขือม่วง ดอกอัญชัน และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

อาหารสีส้ม ป้องกันการเกิดโรคตาบอดตอนกลางคืน เพราะมีสารเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ และลูทีน พบได้ในผักสีส้มทุกชนิด เช่น แครอท ประโยชน์เยอะแบบนี้ พลาดไม่ได้แล้วที่จะเอามาทำอาหารสักหนึ่งเมนู

การถนอมสายตา
ขอบคุณภาพจาก สสส

เชื่อว่าทุกคนเห็นถึงความสำคัญของดวงตา แต่ก็น้อยคนที่จะให้ความสนใจในการทะนุถนอมดวงตาตัวเอง ถ้ายังอยากมองโลกได้สวยใสผ่านสายตาคู่งาม ก็ไม่สายเกินไปที่เราจะหันมาใส่ใจกับ การถนอมสายตา กันในวันนี้

Tags

Check Also

Close
Back to top button
error: Content is protected !!
Close