Lifestyle

กินไข่กี่ฟองต่อวัน

เป็นเรื่องที่ถูกหยิบยก มาถกเถียงกันบ่อยครั้งว่า เราควรจะ กินไข่กี่ฟองต่อวัน ถึงจะเพียงพอ และไม่มากเกินไป บ้างก็ว่า 1 ฟอง ต่อวัน บ้างก็ว่า 3 ฟอง ต่อสัปดาห์ บ้างก็ว่าไม่เกิน 3 ฟอง ต่อวัน จะเชื่ออันไหนดีหล่ะ…

MamyKid คัดกรองข้อมูลที่น่าเชื่อถือได้ มาให้แล้ว เราไปรู้จักเรื่องไข่ ให้ลึก ๆ กันไปเลยนะคะ

รู้หรือไม่? ไข่ไก่มีคุณค่าต่อคนทุกวัย

เป็นแหล่งพลังงานสำหรับเด็ก – มีโปรตีนคุณภาพสูง มีประโยชน์ต่อเด็ก ที่ช่วยเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโตสมวัย

เสริมสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้ผู้ใหญ่ – โปรตีนที่มีอยู่ในไข่ไก่ จะช่วยเสริมสร้าง และซ่อมแซมกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ ทำให้มีกำลังกายตามวัย

เติมเต็มโปรตีนให้ผู้สูงอายุ – ไข่ไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ที่ช่วยเติมเต็มความต้องการโปรตีน ของผู้สูงอายุ ช่วยรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ และ ชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สารอาหารจำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ – ไข่ไก่มีสารอาหารสำคัญ 4 ประเภท ที่ผู้หญิงขณะตั้งครรภ์ ต้องการมากที่สุด ได้แก่ โคลีน โปรตีน โฟเลต และ เหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น ต่อการพัฒนาสมอง และ เนื้อเยื่อประสาท ของตัวอ่อนในครรภ์

มีสารลูทีน และ ซีแซนทีน – ไข่ไก่ให้สารอาหารที่สำคัญอีก 2 ชนิด ได้แก่ ลูทีน และ ซีแซนทีน ซึ่งอยู่ในสารอาหา รกลุ่มแคโรทีนอยด์ (เหมือนกับเบต้าแคโรทีนในแครอท) โดยสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้ ดีต่อดวงตา และช่วยป้องกันโรคตาบอด เนื่องมาจากอายุที่มากขึ้น แม้ลูทีนในไข่ไก่ จะมีปริมาณน้อย แต่มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่า เป็นลูทีนที่มีอัตราการดูดซึมสูง และย่อยง่ายกว่าลูทีนจากแหล่งอื่น

กินไข่กี่ฟองต่อวัน

คอเลสเตอรอล คืออะไร ?

ไข่ คือ หนึ่งในบรรดาอาหาร ที่มีสารอาหารมากที่สุดในโลก ข้อเท็จจริงก็คือ ไข่ทั้งใบมีสารอาหารที่จำเป็น ในการทำให้ลูกไก่ฟักตัวออกมา แต่อย่างไรก็ตาม ไข่ก็ยังมีชื่อเสียงด้านไม่ดีอยู่บ้าง เพราะในไข่แดง มีคอเรสเตอรอลเยอะ แล้วคอเรสเตอรอลไม่ดียังไง ถึงต้องกลัวกัน เราก็ต้องมาทำความรู้จักกับ เจ้าคอเรสเตอรอลกันก่อน

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันชนิดหนึ่ง ที่พบได้ในส่วนของผนังเซลล์ทุกเซลล์ของคนเรา รวมทั้งเป็นองค์ประกอบของ น้ำดีอีกด้วย ร่างกายของเรา จะได้รับคอเลสเตอรอลทั้งจาก อาหารที่รับประทานเข้าไป โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ จากสัตว์ที่มีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูง คอเลสเตอรอล แบ่งออกเป็น 2 ประเภทด้วยกัน คือ

กินไข่กี่ฟองต่อวัน

1. LDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่อันตราย เพราะจะเกาะตัวตามผนังของ หลอดเลือดแดง ซึ่งจะทำให้ความยืดหยุ่นเสียไป และเกิดหลอดเลือดตีบตันตามมา

2. HDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ เพราะจะช่วยป้องกันการเกาะตัวของ LDL ที่ผนังของหลอดเลือดแดง ช่วยในการป้องกันการเกิดหลอดเลือดตีบตันได้

ความจริงก็คือ คอเลสเตอรอล มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย มันเป็นโครงสร้างโมเลกุล ที่มีความสำคัญต่อเยื่อหุ้มเซลล์ทั้งหมด มันยังใช้ในการผลิต สเตียรอยด์ฮอร์โมนต่าง ๆ เช่น เทสโทสเตอโรน , เอสโทรเจน และคอร์ติซอล

ในเมื่อมันมีความสำคัญมากขนาดนี้ ร่างกายเราจึงถูกกำหนดมา ให้ตับสามารถผลิตคอเลสเตอรอลได้เอง ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ แต่หากคอเรสเตอรอลที่ได้รับจากอาหารมีเยอะ ตับของจะผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลงโดยอัตโนมัติ

ดังนั้น ระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมในร่างกายของเรา จึงมีการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น สิ่งที่เปลี่ยน คือแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอล เช่น จากอาหาร หรือที่ตับผลิตขึ้นมา แต่ถึงอย่างนั้น ถ้าหากเรามีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ก็ไม่ควรทานอาหาร ที่มีคอเลสตอรอลสูงมากจนเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้มันสูงมากขึ้นไปอีก

การศึกษาในช่วงทศวรรษที่ผ่านมานี้ ได้ชี้ให้เห็นว่า คอเลสเตอรอล ในอาหารไม่มีความสัมพันธ์ในเชิงของการเพิ่มระดับ LDL ในเลือด แต่ปริมาณของไขมันจากอาหารที่ได้รับมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันประเภทอิ่มตัว และไขมันทรานส์นั้นต่างหากที่เพิ่มระดับ LDL ได้

ซึ่งหลาย ๆ ครั้ง ที่เราพบว่าแหล่งอาหารหลายชนิด มีทั้งไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลอยู่ด้วยกัน เมื่อเราบริโภคแหล่งอาหารนั้นบ่อย ๆ ในปริมาณมาก จึงพบว่าทำให้ระดับไขมันในเลือดสูงขึ้น จึงไม่แปลกใจ ที่เราโทษคอเลสเตอรอลในอาหารเสมอ ๆ

เมื่อเรากินอาหารใดที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลแล้ว เราจะได้รับสารทั้งสองชนิดเข้าไปโดยไม่มีทางแยกออกจากกันได้ ผลคือเราเลยโทษไปเองว่า คอเลสเตอรอลในอาหารเป็นต้นเหตุ ทั้ง ๆ ที่ไขมันอิ่มตัวจากอาหารอื่น ๆ ที่รับประทานในแต่ละวัน จะเป็นต้นเหตุของภาวะคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมากกว่า และ ไข่ ก็คือ จำเลยของข้อกล่าวหานี้เอง

กินไข่กี่ฟองต่อวัน

เรากิน ไข่ ได้วันละกี่ฟองกันแน่

จากข้อมูลทั้งหมดข้างต้น ทำให้ไข่นั้น รอดพ้นจากความผิดฐานเป็นตัวการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ก็จริง แต่การเลือกกินอาหาร เพียงชนิดใดชนิดหนึ่ง ในปริมาณที่มากเกินไป ย่อมเป็นแนวการกินอาหาร ที่ไม่เหมาะสมแน่นอน

แต่สำหรับคนที่มีเป้าหมายจ ะสร้างกล้ามเนื้อ น่าจะมีคำถาม ว่า “แล้วอย่างนี้ก็กินไข่เยอะ ๆ เพื่อเสริมโปรตีนได้แล้วล่ะสิ” แม้ไข่จะถูกจัดเป็นโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งดูดซึมได้เกือบทั้งหมด หลังจากรับประทานเข้าไป จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่หลาย ๆ คนให้ความสนใจ

โดยส่วนประกอบของไข่ จะประกอบด้วย ไข่ขาว และ ไข่แดง ซึ่งไข่ขาวจะให้สารอาหารกลุ่มโปรตีนล้วน ๆ ในขณะที่ไข่แดงจะมีสารอาหารทั้งโปรตีน ไขมัน แร่ธาตุ และ วิตามินหลายชนิด ฉะนั้น เราสามารถบริโภคไข่ขาว เพื่อเอาโปรตีนได้โดยไม่ต้องกังวลถึงปริมาณไขมันแต่อย่างใด ส่วนไข่แดงนั้น เป็นส่วนที่แต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน 

การรับประทานไข่แดงวันละ 1 ฟอง นับว่าเป็นการปฏิบัติ ที่เป็นกลางที่สุด ในขณะที่บางคนอาจรับประทานวันละ 2-4 ฟองได้ โดยไม่มีผลกระทบต่อไขมันในเลือด โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

เรื่องควรรู้

  1. ไข่ไก่ สามารถนำมาปรุงอาหาร ได้หลากหลายเมนู ทั้งคาว และหวาน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามิน และ แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
  2. ไข่แดงมี “เลซิธิน” ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสมอง ช่วยบำรุง ฟื้นฟูความสดใสให้กับสมองได้
  3. ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลสูง ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง คนอ้วน และผู้ที่ร่างกายไว ต่อการดูดซึมคอเลสเตอรอล ควรระมัดระวังการรับประทานไข่ไก่มากเป็นพิเศษ
  4. ร่างกายไม่มีน้ำย่อยที่ย่อยไข่ขาวดิบ จึงไม่แนะนำให้รับประทานไข่ดิบ อีกทั้งการรับประทานไข่ดิบ ยังเสี่ยงต่อเชื้อแคทีเรียปนเปื้อน 
  5. ร่างกายต้องการโปรตีน เฉลี่ยวันละ 50 กรัม จึงควรจำกัดปริมาณ การรับประทานไข่ไก่ และโปรตีนชนิดอื่นๆ ให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้ไตทำงานหนักเกินไป แต่หากมีอาการแพ้ไข่ไก่ ควรหาแหล่งโปรตีนอื่นทดแทน

บทสรุปจาก MamyKid

  • กินไข่ 1 ฟอง ต่อ 1 วัน ปลอดภัยและสบายใจที่สุด
  • กินไข่ วันละ 3 ฟองนั้นปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพดี
  • ไข่ ไม่เกิน 1 ฟอง ต่อ 1 วัน สำหรับ ผู้ป่วยเบาหวาน โรคหัวใจ ไขมันในเลือดสูง และควรตรวจระดับไขมันเป็นระยะ ๆ
  • การปรุงไข่ ควรหลีกเลี่ยงการปรุงที่ ใส่น้ำมัน เกลือ ซอส
  • ไข่ ขนาดปานกลาง 1 ฟอง จะมีคอเลสเตอรอล 186 มิลลิกรัม เท่ากับ 62% ของปริมาณที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละวัน

ได้คำตอบกันหรือยังคะ ว่า กินไข่กี่ฟองต่อวัน ถึงจะเหมาะสมสำหรับตัวคุณ คำกล่าวที่ตรงกับเรื่องของไข่ มากที่สุดคือ ทุกอย่างมีทั้งด้านดี และ ด้านไม่ดี อยู่ที่ การเลือกใช้ให้ถูกต้องและเหมาะสม คุณว่าจริงมั้ยคะ

ขอบคุณภาพจาก Freepik

Tags

Check Also

Close
Back to top button
Close