Lifestyle

น้ำตาลในผลไม้

ทางเลือกของคนไม่อยากอ้วน หรือ อยากลดหุ่น คือ หันมากินผลไม้แทนข้าว ถ้ากินกันปริมาณพอเหมาะ หรือ เลือกประเภทก็ได้ผลแน่นอน แต่ส่วนใหญ่พอตั้งใจว่า จะกินแทนการกินอาหารมื้อหลักก็จัดกันไป แบบหนัก ๆ ว่ากันทีเป็นกิโล ๆ โดยเลือกผลไม้ตามใจฉัน นอกจากจะไม่ช่วยลดหุ่นแล้ว อาจจะเพิ่มน้ำหนัก ให้มากขึ้นไปอีก เพราะ น้ำตาลในผลไม้ ก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน

ถ้ากินมากเกินไป หรือ เลือกกินแต่ผลไม้ที่มีรสหวานมาก ๆ นอกจากอ้วนแล้ว น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นแน่ ๆ 

การกินผลไม้แต่ละอย่าง ปริมาณ น้ำตาลในผลไม้ ที่ได้รับจะแตกต่างกันออกไป ซึ่งโดยปกติแล้ว ร่างกายของมนุษย์ จะเผาผลาญน้ำตาลเหล่านี้ ไปใช้แบบแตกต่างกัน เราจึงต้องการน้ำตาล มาปรับสมดุล เพื่อให้ร่างกายมีพละกำลัง

น้ำตาลในผลไม้ มีทั้งหมด 3 ชนิด ได้แก่

น้ำตาลกลูโคส

กลูโคส คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรต ประเภท น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้เลย ไม่ต้องไปผ่านกระบวนการย่อยสลาย เหมือนน้ำตาลซูโครส และร่างกายเรา ยังชอบน้ำตาลกลูโคส มากที่สุดด้วย

น้ำตาลกลูโคส ยังเป็นน้ำตาลในเลือด ที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว และมีจำเป็นต่อการมีชีวิต เป็นแหล่งพลังงาน ให้กับเซลล์ ช่วยเพิ่มความสดชื่น มีเรี่ยวมีแรง  น้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลชนิดที่ ให้รสชาติหวานน้อยที่สุด เป็นส่วนประกอบสำคัญ ของคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลชนิดอื่น เช่น น้ำตาลซูโครส และ น้ำตาลแลกโตส

น้ำตาลฟรุกโตส

ฟรุกโตส คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เหมือนกับน้ำตาลกลูโคส ส่วนใหญ่เราจะพบ น้ำตาลฟรุกโตสในอาหารจำพวก ผลไม้ น้ำผึ้ง มันเทศ น้ำตาลฟรุกโตสที่ได้จากธรรมชาติ ไม่ค่อยน่าห่วงเท่าไหร่ แต่น้ำตาลฟรุกโตส ในรูปแบบของน้ำเชื่อม ที่สกัดมาจากข้าวโพด หรือ High Fructose Corn Syrup คือน้ำตาลที่เราต้องระวังให้มากที่สุด เพราะมันมีรสหวานที่สุด กินเข้าไปแล้วชื่นใจ

น้ำตาลซูโครส

เกิดจากการรวมตัวของ น้ำตาลกลูโคส (1 โมเลกุล) และ น้ำตาลฟรุกโตส (1 โมเลกุล) และแหล่งที่มาของมัน คือ อ้อย (Sugar Cane)  ดังนั้น นักกำหนดอาหาร จึงเรียกน้ำตาลซูโครสว่า น้ำตาลโมเลกุลคู่ (เพราะมีกลูโคส และ ฟรุกโตส อย่างละ 1)

ซึ่งร่างกายเรา ต้องไปย่อยสลาย ให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อน  โดยปกติ ถ้าเรากินผลไม้ ผัก และ เมล็ดธัญพืช เราก็จะได้รับน้ำตาลซูโครส จากธรรมชาติแล้ว แต่เนื่องจากน้ำตาลซูโครส มีรสชาติหวานกว่า น้ำตาลกลูโคส เราจึงจะเห็นผู้ผลิตอาหาร ใช้เป็นส่วนผสมหลัก ในผลิตภัณฑ์ เช่น อาหารเช้าซีเรียล อาหารสำเร็จรูป ลูกอม และ ไอศกรีม เป็นต้น

น้ำตาลในผลไม้

ร่างกายย่อยสลาย และ ดูดซึมน้ำตาล แต่ละชนิดอย่างไร

น้ำตาลซูโครส

คือ น้ำตาลโมเลกุลคู่ ดังนั้น ก่อนที่ร่างกายจะนำมาใช้เป็นพลังงาน ก็ต้องผ่านกระบวนการย่อยสลายก่อน จริง ๆ แล้วในปากเรา ก็มีเอนไซม์ที่จะมาย่อย น้ำตาลซูโครสน และ กรดในกระเพาะ ก็มีส่วนช่วยด้วยเหมือนกัน แต่กระบวนการย่อยสลาย จะเกิดขึ้นในลำไส้เล็กเป็นหลัก

เมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำตาลซูโครสเข้าไป ลำไส้เล็กจะหลั่งเอนไซม์ซูเครสออกมา เพื่อย่อยสลายน้ำตาลซูโครส ให้กลายเป็น น้ำตาลฟรุกโตส และ กลูโคส แล้วดูซึมเข้าสู่กระแสเลือด

แต่ปัญหาหลัก มันอยู่ตรงที่ น้ำตาลกลูโคส (ที่ย่อยสลายจาก น้ำตาลซูโครส) มีส่วนกระตุ้น ให้ร่างกายเรา ดูดซึม น้ำตาลฟรุกโตสมากขึ้น แล้วน้ำตาลฟรุกโตส ก็จะไปกระตุ้น ให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น นี่ก็คือต้นเหตุของไขมันส่วนเกิน และโรคอ้วน

ด้วยเหตุนี้งานวิจัยถึงรายงานตรงกันว่า ถ้าเรากิน น้ำตาลฟรุกโตส และ น้ำตาลกลูโคส พร้อม ๆ กัน เราเสี่ยงที่อ้วนกว่าเดิมเป็น 2 เท่า นั่นเอง

น้ำตาลกลูโคส

มีแค่โมเลกุลเดียว ดังนั้นร่างกายเรา จึงดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ทันที โดยไม่ต้องมีเอนไซม์ เข้ามาเกี่ยวข้อง เหมือนน้ำตาลซูโคร สเมื่อเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ระดับน้ำตาลในเลือด ก็ต้องสูงขึ้นเร็วเหมือนกัน

พอมีน้ำตาลกลูโคส ในกระแสเลือด เบต้าเซลล์ในตับอ่อน จะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมา เพื่อลำเลียงไปยังเซลล์ต่าง ๆ (เซลล์ไขมันด้วย) หนึ่งในรูปแบบของพลังงาน ที่คนออกกำลังกายต้องรู้คือ ไกลโคเจน ซึ่งมันก็คือ คาร์โบไฮเดรต (จากน้ำตาลกลูโคส) ที่ยังไม่ได้เผาผลาญไปเป็นพลังงาน

ไกลโคเจนจะอยู่ที่กล้ามเนื้อ และ ตับ ถ้าเราอยากให้ร่างกาย เผาผลาญไขมันมากขึ้น เราก็ต้องออกกำลังกาย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญ ไกลโคเจน ให้หมดก่อน หลังจากที่ไกลโคเจนหมดแล้ว ร่างกายเรา จึงจะไปเอาไขมัน (ที่แขน ขา สะโพก หน้าท้อง ฯลฯ) มาเผาผลาญเป็นพลังงาน นี่คือวิธีเดียว ที่จะลดไขมันในร่างกายได้

น้ำตาลฟรุกโตส

น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เหมือนกับน้ำตาลกลูโคส จะต่างกันก็ตรงที่น้ำตาลฟรุกโตส ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือด พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ไม่ใช่ว่า พอเราเปลี่ยนมากินน้ำตาลฟรุกโตสแล้ว สุขภาพจะดีขึ้น ก่อนอื่น เราต้องมาทำความเข้าใจก่อนว่า ตับ (Liver) ต้องเปลี่ยนน้ำตาลฟรุกโตส เป็นน้ำตาลกลูโคสก่อน เพื่อให้ใช้เป็นพลังงานได้

ถ้าเรากินน้ำตาลฟรุกโตสเข้าไปเยอะ พลังงานแคลอรี่ที่เกินมา ก็จะกลายเป็น คอเลสเตอรอล (เลว) และ ไตรกลีเซอร์ไรด์ และ นี่คือคือหนึ่งในสาเหตุ ของโรคอ้วน น้ำหนักเกิน และ โรคเบาหวาน นั่นเอง งานวิจัยหลายชิ้น สรุปตรงกันว่า น้ำตาลฟรุกโตส คือ น้ำตาลที่อันตรายที่สุด

น้ำตาลในผลไม้

ทราบกันแล้วนะคะ ว่าการรับประทานผลไม้ จะได้รับน้ำตาลจากธรรมชาติก็จริง แต่หากว่า เรารับประทานมากเกินไป ร่างกายเผาผลาญไม่หมด จะทำให้เกิด เป็นไขมันสะสม และ ทำให้อ้วนได้ ไม่ต่างไปจากอาหารประเภทอื่นๆ เลย

ทั้งนี้ทั้งนั้น อย่าเพิ่งกังวล และ กลัวจนเกินไป เพราะไม่ใช่ว่าเรา จะห้ามกินผลไม้ เพราะอย่างไรก็ดี การกินผลไม้ก็ยังมีประโยชน์ เนื่องจากผลไม้ มีใยอาหารสูง ไขมันต่ำ อีกทั้งยังมีงานวิจัยว่า การกินผลไม้เป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงต่ อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ฯลฯ

การเลือกทางสายกลางจะดีที่สุด คือ การกินแต่พอดี และเลือกชนิดของผลไม้ รวมทั้งกินให้หลายหลายชนิด จะดีกว่านะคะ

ขอบคุณภาพจาก Freepik

Tags
Back to top button
Close