About Kids

สร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูก

ปัญหาโรคอ้วน หรือภาวะโภชนาการเกิน กลายเป็นโรคที่ฮิตอยู่ทั่วโลก ในประเทศไทยเราพบทั้งภาวะขาดสารอาหาร และโภชนาการเกิน ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมในการกิน ที่ถูกสร้างมาตั้งแต่ยังเด็ก ดังนั้นทุกมื้อของลูก ไม่ใช่แค่การกินให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่เป็นการปลูกฝังนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ และโภชนาการอีกด้วย วันนี้ MamyKid มีข้อแนะนำเพื่อช่วยให้คุณแม่ สร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูก มาฝากกันค่ะ

ลดเสี่ยงโรคกลุ่ม NCDs ด้วยการสร้างนิสัยการกิน

สร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูก เป็นการปลูกฝังวินัยเบื้องต้นแล้ว ยังส่งผลให้ลูกเห็นความสำคัญของการกินอาหารว่าง นอกจากทำให้ท้องอิ่ม ได้พลังงานต่าง ๆ แล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกลุ่ม NCDs เมื่อโตขึ้นได้อีกด้วย 

คุณแม่หลายคนคงกำลังสงสัยว่าโรคกลุ่ม NCDs คืออะไร  NCDs หรือ Non-communicable diseases หรือโรคกลุ่มที่ไม่ติดต่อ เป็นโรคที่ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรค ไม่ติดต่อแม้มีการสัมผัส คลุกคลี หรือมีการสัมผัสสารคัดหลั่งต่าง ๆ โรคในกลุ่มนี้ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไตเรื้อรัง โรคไขมันในเลือดสูง โรคมะเร็ง โรคทางพันธุกรรม โรคตับแข็ง และโรคสมองเสื่อม เป็นต้น

จะเห็นได้ว่า โรคเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากนิสัยการกิน การฝึกนิสัยการกินเสียตั้งแต่ยังเด็ก จึงเป็นเสมือนเกราะป้องกันโรคเหล่านี้ ให้กับลูกได้เป็นอย่างดี

สร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูก

หนทางสร้างนิสัยการกินที่ดี

กินตามมื้อ – การสร้างนิสัยการกิน อย่างแรกต้องเริ่มที่ การกำหนดมื้ออาหารที่ชัดเจน เพื่อไม่ให้ลูกติดนิสัยกินไม่เป็นเวลา ควรกำหนดเป็นอาหารหลัก 3 มื้อ อาหารว่าง 2-3 มื้อ โดยในมื้ออาหารว่าง ควรเน้นที่ผลไม้ หรือขนมอบที่น้ำตาลต่ำ

ตักให้พอดี กินเท่าที่อิ่ม – หลายคนอาจเคยได้รับการสั่งสอนมาว่า ต้องกินข้าวให้หมดจาน และจะรู้ผิดทุกครั้งที่กินข้าวเหลือ ถ้าตักข้าวในปริมาณเหมาะสม ก็ไม่น่าจะเป็นปัญหาอะไร แต่ในบางครั้งตักข้าวมากเกินที่จะกินให้หมดได้ แต่ก็ต้องฝืนกินจนหมด ทำแบบนี้บ่อย ๆ ก็เลยกลายเป็นคนที่กินจุไปโดยไม่รู้ตัว  แต่สำหรับลูกนั้น เราหันมาปรับเปลี่ยนจากการบังคับให้ลูกกินให้หมด เป็นการตักอาหารให้ลูก ในปริมาณที่เหมาะสม หากลูกกินไม่อิ่มค่อยเติมให้เค้าเอาจะดีกว่า

ตามใจลูกบ้าง – เด็กกับขนม หรือของหวาน ๆ เป็นของคู่กัน บางครั้งคุณแม่ต้องปล่อยให้ลูกได้กินขนมที่เค้าอยากกินบ้าง เพียงแต่คุณแม่ต้องควบคุม ไม่ให้กินมากจนเกินไป จนเป็นผลเสียกับสุขภาพ โดยเฉพาะขนมกรุบกรอบ หรือน้ำอัดลม ไม่ใช่ว่าเด็ก ๆ จะไม่สามารถกินขนมและของหวานได้เลย แต่ควรกินในสัดส่วนที่เหมาะสม ในมื้อที่ร่างกายจะนำเอาพลังงานไปใช้อย่างมื้อกลางวันแทนมื้อเย็น หรือมื้ออาหารว่าง ควรเป็นผลไม้ ที่สำคัญไม่ควรปลูกฝังเด็กว่าต้องกิน “ของหวานล้างปาก” เพราะจะทำให้ลูกติดน้ำตาล และการกินขนม โรคอ้วนก็จะตามมา

อย่าฝืนใจลูก – หากลูกไม่ชอบอาหารบางชนิด อย่าเพิ่งบังคับลูกให้กิน หรือดุเค้า จะยิ่งทำให้ลูกรู้สึกไม่ดีกับอาหารชนิดนั้น ลองหาวิธีโน้มน้าวลูกดู เช่น หากลูกไม่ยอมกินผัก ลองเลือกผักที่สีสวย ไม่มีรสขมปน ให้ลูกลองกินก่อน หรือปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงให้แตกต่างจากที่เคยทำให้ลูกกินดู เมื่อเด็กเห็นอะไรใหม่ ๆ สีสันสวยงาม ก็อยากลิ้มลองกันทั้งนั้น

เป็นตัวอย่างที่ดีให้ลูก – เมื่อคุณพ่อคุณแม่มุ่งมั่นที่จะสร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูกแล้ว อย่าลืมต้องทำตัวเป็นตัวอย่างที่ดีให้ลูกด้วย รวมถึงทุกคนที่อยู่ในบ้านเดียวกัน ก็ควรปฏิบัติไปในทางเดียวกัน เพื่อเด็กน้อยอันเป็นที่รักของทุกคน

ระวังเรื่องเครื่องดื่ม – พูดถึงนิสัยการกิน ส่วนใหญ่มักลืมนึกถึงเครื่องดื่ม ทราบไหมคะว่าเครื่องดื่มที่นิยมกันหลายชนิดให้แคลอรี่มากว่าอาหารบางชนิดเสียอีก สำหรับเด็ก ๆ น้ำเปล่าและนม ยังคงเป็นเครื่องดื่มที่สำคัญ และมีคุณค่าทางอาหารมากกว่าเครื่องดื่มชนิดอื่น ๆ ส่วนน้ำผลไม้นั้น ควรเป็นน้ำผลไม้ที่คั้นเอง หรือเป็นแบบ 100% เท่านั้น และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลน้ำเชื่อมลงไปจะดีที่สุด

งดกิจกรรมอื่นระหว่าง “กิน” – ทำข้อตกลงกับลูกว่า ระหว่างการกินอาหาร ไม่ควรทำกิจกรรมอื่นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการดูทีวี เล่นเกมส์ เล่นแท็ปเลต เล่นมือถือ  เพราะนอกจากจะไม่สมาธิในการกินแล้ว ยังทำให้ลูกกินมากเกินไป หรือกินน้อยเกินไป คุณพ่อคุณพ่อก็อย่าลืมเป็นตัวอย่างที่ดีให้ลูกด้วยนะคะ

ชวนลูกเข้าครัวช่วยทำอาหาร – ลองชวนลูกมาสนุก ให้ช่วยทำอาหารไปพร้อมกัน จะช่วยกระตุ้นให้ลูกอยากกินอาหารมากขึ้น เพราะเป็นอาหารที่ตัวเองได้ลงมือทำเอง

สร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูก

ปล่อยให้ลูกหิวบ้าง –  ถ้าลูกไม่ยอมกินข้าว หรืองอแงจนหมดเวลา ไม่ต้องคะยั้นคะยอลูก แต่บอกลูกให้รอจนมื้อถัดไปค่อยให้ลูกกิน โดยห้ามให้กินขนม ของว่าง นมในระหว่างมื้อ ถึงมื้อถัดไป ลูกจะเริ่มหิวจนจัดการข้าวจนเกลี้ยงแน่นอน แต่ที่สำคัญพ่อแม่ต้องใจแข็งไว้เพื่อปรับนิสัยการกิน และสร้างวินัยให้ลูก

ลองให้ลูกชิมอาหารใหม่ ๆ – ให้ลูกลองชิมอาหารใหม่บ่อย ๆ การเปลี่ยนอาหารใหม่ ๆ ทำให้ลูกไม่เบื่อกับเมนูเดิม ๆ และกินอาหารได้มากขึ้น นอกจากเมนูใหม่แล้ว อาจจะจัดตกแต่งอาหารให้น่ากิน เช่น ตกแต่งเป็นตัวการ์ตูน ใช้จาน ช้อนส้อม สีสันสดใส

หลายหลายไม่จำเจ – การฝึกการกินของลูก ช่วงแรกควรเตรียมแต่อาหารที่ลูกชอบ กินง่าย ตกแต่งให้น่ากิน เพื่อสร้างแรงจูงใจให้ลูกอยากกินเอง แล้วค่อยๆ เพิ่มอาหารชนิดอื่น ๆ ที่สำคัญควรปรับเปลี่ยนรูปแบบ เมนูอาหารให้หลากหลาย เพื่อให้เด็กเกิดความอยากอาหารมากขึ้น  โดยแนะนำสังเกตว่า เด็กชอบอาหารประเภทใด อย่างเช่น เด็กชอบกินไก่ชุบแป้งทอด ก็ลองเอาผักหลากสีมาชุบแป้งทอด หรือ เด็กชอบกินฟักทอง อาจเป็นเพราะว่าเด็กชอบสีเหลือง ก็ให้เด็กลองกินพริกเหลือง ถ้ากินได้ หรือให้ลองกินพริกเขียวที่มีรสชาติคล้ายกันแต่สีต่างกัน และหากเด็กกินได้ ก็แสดงว่าเด็กกินสีเขียวได้จากนั้น จึงเปลี่ยนไปเป็นผักเขียวมากขึ้น

ชมเมื่อลูกกินได้มากขึ้น – พ่อแม่ควรชมลูกทันที เพื่อให้ลูกรู้ว่าพฤติกรรมการรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่เหมาะสม แต่ไม่ควรให้รางวัลหรือติดสินบนที่เป็นการสร้างนิสัยการกินที่ไม่ดีให้กับลูก เช่น ถ้ายอมกินข้าวมากขึ้น จะให้กินไอศกรีม หรือให้กินน้ำหวาน เป็นต้น

บรรยากาศดี – ควรจัดที่นั่งรับประทานอาหารให้เหมาะสม ไม่มีสิ่งของอื่นใดมาเบี่ยงเบนความสนใจของลูก เช่น ทีวี หรือของเล่น นอกจากนี้ควรร่วมวงพร้อมหน้า สนทนาแต่เรื่องดี ๆ และจัดบรรยากาศขณะกินให้ลูกสนุก จนเกิดความสบายใจ นั่นจะทำให้ลูกสนใจ และอยากกินอาหารขึ้นมาได้

สร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูก

ปัญหาร้อยแปดเกี่ยวกับการ “กิน” ของลูก

คุณแม่หลายคนมักเจอกับปัญหาลูกกินยาก ลูกไม่ยอมกินผักผลไม้ ลูกอมข้าว ลูกเลือกกิน หรือลูกติดเล่นจนปวดหัว บางคนก็ใจอ่อนยอมลูกจนลูกติดเป็นนิสัยมาจนโต ทำให้แก้ยาก และอาจส่งผลต่อสุขภาพ ทั้งในระยะสั้น และระยะยาว ปัญหาที่พบบ่อย ๆ และแนวทางการแก้ไข เรามีมาแนะนำตามนี้ค่ะ

กินยาก

  • เพิ่มสีสันในอาหาร
  • ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรบางชนิดเพื่อดึงดูด
  • เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร เช่น เปลี่ยนจากเมนูต้มเป็นเมนูผัด

ไม่ยอมกินผัก

  • เปรียบเทียบกับตัวการ์ตูนหรือสัตว์ที่ลูกชอบ เช่น กระต่ายกินผักแล้วตาสวย
  • เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร เช่น เปลี่ยนผักต้มเป็นผักทอด
  • หั่นผักเป็นแท่งยาว นำไปต้มแล้วให้ลูกฝึกหยิบกินเอง อาจเพิ่มรสชาติโดยจิ้มกับซอสต่าง ๆ
  • หั่นผักเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วซ่อนไว้ในอาหาร เช่น ใส่ในไส้ขนม
  • พ่อแม่กินผักให้ลูกดูเป็นตัวอย่าง
สร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูก

กินแต่ขนม

  • ให้งดขนม ของหวาน และน้ำหวานระหว่างมื้อ เพื่อให้รู้สึกหิวก่อนถึงมื้ออาหาร ถ้าอยากกินขนมต้องให้กินข้าวหมดจานก่อน

อมข้าว ไม่ยอมกินอาหาร 

  • กินอาหารให้เป็นเวลาพร้อมหน้ากันทั้งครอบครัว
  • สร้างบรรยากาศการกินที่ดี (ไม่เคี่ยวเข็ญ ไม่บังคับ ไม่แสดงอารมณ์โกธรหรือไม่พอใจต่อหน้าลูก ให้พูดคุยกันแต่เรื่องดี ๆ บนโต๊ะอาหาร)
  • งดดูโทรทัศน์ ฟังเพลง หรือเล่นของเล่นในมื้ออาหาร
  • มีเก้าอี้สำหรับลูกที่วางอยู่ใกล้กันกับแม่
  • ตักอาหารให้ลูกครั้งละน้อย ๆ กล่าวชื่นชมเมื่อลูกกินหมด ยิ้มให้กำลังใจและไม่ตำหนิถ้าลูกกินไม่หมดเมื่อลูกอิ่ม
  • จำกัดเวลาอาหารครั้งละไม่เกิน 30 นาที เมื่อหมดเวลาให้เก็บอาหารแม้ว่าลูกจะกินไปเพียงเล็กน้อย
  • ไม่ให้ลูกกินจุบจิบ

ลูกเลือกกิน

  • ฝึกให้ลูกค่อยๆ คุ้นเคย โดยดัดแปลงอาหารให้เป็นรูปร่างต่าง ๆ หรือจัดอาหารบนโต๊ะอาหารบ่อย ๆ ชักชวนให้ลองกินทีละน้อยโดยไม่บังคับ
  • คุณแม่ควรกินอาหารชนิดนั้นให้ลูกดูเป็นตัวอย่างด้วยท่าทีที่ชอบ
  • ไม่บังคับให้ลูกกิน นอกจากจะไม่ได้ผลแล้วยังทำให้ลูกเกลียดอาหารชนิดนั้น

ไม่ยอมกินอาหารชนิดใหม่

  • การปฏิเสธอาหารชนิดใหม่พบได้ตามปกติ คุณแม่ต้องยอมรับ ไม่บังคับให้ลูกกิน และพยายามจัดอาหารชนิดใหม่นั้นในมื้ออื่น ทำทุกวันจนกระทั่งลูกยอมรับ ลูกอาจปฏิเสธ 15-20 ครั้งกว่าจะยอมรับอาหารนั้นในที่สุด
  • พูดคุยกับลูกเกี่ยวกับอาหารชนิดใหม่ในช่วงเวลาที่เงียบสงบก่อนถึงมื้ออาหาร
  • จัดอาหารที่ลูกคุ้นเคยร่วมกับอาหารชนิดใหม่ เพื่อให้เขาได้ลองเปรียบเทียบกัน ให้คุณแม่ชวนลูกพูดคุยถึงรสชาติ สีสัน รูปร่าง และกลิ่นของอาหารที่กิน เน้นความเหมือนกันระหว่างอาหารชนิดใหม่กับอาหารที่ลูกคุ้นเคย ให้โอกาสลูกลองอาหารชนิดใหม่โดยใช้ประสาทสัมผัสของตัวลูกเอง
  • พยายามทำอาหารชนิดใหม่นั้นด้วยวิธีการที่แตกต่างจากเดิม (เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารไปเรื่อย ๆ)      
  • ให้ลูกมีส่วนร่วมในการจัดเตรียมอาหาร
  • พ่อแม่ควรยิ้มและกล่าวชมเชยลูกเมื่อเขากินอาหารชนิดใหม่
  • ถ้าลูกปฏิเสธการกินอาหารมื้อหลักเป็นประจำ ควรต้องคำนึงถึงการแพ้อาหารด้วย เช่น ถ้าแพ้แป้งสาลีให้กินข้าว หรือเส้นก๋วยเตี๋ยวแทนเส้นสปาเกตตี้

ข้อแนะนำในเรื่องการสร้างนิสัยการกินที่ดีให้ลูกนี้ เป็นวิธีการที่ไม่ยากและซับซ้อนเกินไป ที่คุณพ่อคุณแม่สามารถเริ่มปลูกฝังนิสัยการกินอาหารที่มีประโยชน์ให้กับลูกน้อยนะคะ ซึ่งการฝึกนิสัยการกินที่ถูกต้องนี้ จะติดตัวลูกน้อยไปตลอดชีวิตเลยนะคะ

ขอบคุณภาพจาก Freepik

Tags
Back to top button
Close